Альфа-ліноленова кислота, її користь, в яких продуктах міститься.

Альфа-ліноленова кислота або α-ліноленова кислота (ALA) є однією з двох незамінних жирних кислот, які наш організм не здатний виробляти самостійно. Вона потрібна для росту і розвитку людини.

Волоські горіхи, є хорошими джерелами цієї кислоти. Вона також міститься в рослинних оліях, наприклад, льняному, рапсовому, соєвому, а також в червоних м’ясних і молочних продуктах.

Альфа-ліноленова кислота, її користь, в яких продуктах міститься.

Що таке альфа-ліноленова кислота?

Альфа-ліноленова кислота (ALA) є жирною кислотою омега – 3, отримана з рослин. Вона не виробляється в організмі і тому ми повинні отримувати її з харчуванням. Є маслянистою безбарвною рідиною. Відноситься до одноосновних карбонових кислот, що мають три ізольовані подвійні зв’язки вуглецю.

Вона важлива для головного мозку, робить свій вплив на стан шкіри. Можливо тому її часто можна зустріти в косметичних засобах. В організмі перетворюється на ненасичену жирну кислоту. Як і ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти, здатна зменшувати запалення.

Ці жирні кислоти сприяють здоров’ю очей, розвитку мозку і нервової системи. Знижують ризик:

  • Високого кров’яного тиску;
  • Підвищеного холестерину;
  • Інсульту;
  • Раку;
  • Погіршення пам’яті;
  • Серцевих захворювань.

Користь альфа-ліноленової кислоти

Альфа-ліноленова кислота є популярною для профілактики і лікування:

  • Серця і кровоносних судин;
  • Серцевих нападів;
  • Високого артеріального тиску;
  • Підвищеного рівня поганого холестерину;
  • Розвитку атеросклерозу.


Вона використовується для лікування:

  • Ревматоїдного артриту;
  • Розсіяного склерозу;
  • Червоного вовчаку;
  • Діабету;
  • Захворювань нирок;
  • Виразкового коліту;
  • Хвороби Крону;
  • Обструктивній хворобі легенів;
  • Мігрені;
  • Раку шкіри;
  • Депресії;
  • Алергічних і запальних хвороб шкіри: екземи і псоріазу.

За іронією долі, незважаючи на те що деякі люди застосовують ALA для профілактики раку, вона може підвищити ризик раку передміхурової залози.

При місцевому застосуванні альфа-ліноленова кислота може інтегрувати і покращувати сукупність шкірного бар’єру, що здатне допомогти поліпшити загальний зовнішній вигляд шкіри. Не усі передбачувані корисні якості цієї жирної кислоти підтверджені науковими даними. Що стосується зниження ризику серцевих захворювань, можливо вона здатна зменшити утворення згустків крові. Проте, що стосується зниження рівня високого холестерину, дослідження на сьогодні не показують значних результатів.

Більшість досліджень говорять про позитивний вплив при дієтичному споживанні, тобто разом з їжею, а не у вигляді біологічно-активної домішки. Такі досліди проводили в основному на тваринах (мишах або щурах).

Альфа-ліноленова кислота, її користь, в яких продуктах міститься.

Альфа-ліноленова кислота для схуднення

ALA, як і інші жирні кислоти в раціоні, зазвичай прикріпляється до двох або трьох гліцеридів. Вони класифікуються як дигліцерид або тригліцерид залежно від кількості гліцеридів, які вони мають.

У дослідженні, проведеному на 117 людях з ожирінням, впродовж 12 тижнів при прийомі добавки ALA у формі диглецирида, зменшила масу внутрішньо-шкірного жиру, масу тіла, розмір талії і кількість тригліцеридів в крові. Аналогічне дослідження, проведене на 114 людях упродовж такого ж періоду, підтвердило виведення першого.

ALA (дигліцерид) активує гени, що беруть участь в розщеплюванні жиру, і збільшує виділення тепла в кишечнику, що призводить до збільшення спалювання калорій. У мишей при заміні в їх харчуванні льняної олії на кукурудзяну зменшила жирову масу. А в дослідах на щурах захистила нирки від ускладнень, пов’язаних з ожирінням, шляхом збільшення кількості оксилипінів альфа-ліноленової кислоти.

Шкода і побічні ефекти

Відомих побічних явищ при вживанні цієї кислоти, не виявлено. Проте, вживання, наприклад, подрібнених пшеничних зерен, може викликати роздратування кишечника. Крім того, потрібно врахувати, що в продуктах з її вмістом, є й інші корисні речовини. Тому той ефект, який багато хто приписує саме цій ненасиченій жирній кислоті, може бути зовсім не пов’язаний з нею.

Де міститься альфа-ліноленова кислота

Основними джерелами служать рослинні олії з:

  • Льняного сім’я;
  • Насіння чіа;
  • Рапсу;
  • Насіння конопель;
  • Сої;
  • Горіха пекана;
  • Камелії;
  • Горіхів (особливо волоського);
  • Обліпихи;
  • Гірчиці;
  • Шавлії;
  • Міститься в майонезі.

В якості джерела найчастіше використовують льняну олію. Потрібно враховувати, що при температурі нагріву (при смаженні), знижується кількість ALA.

Рекомендована доза сильно розрізняється і коливається від 200 мг до 14 грам на день. У жіночому організмі вона засвоюється краще, ніж у чоловіків.

Дефіцит альфа-ліноленової кислоти


Її дефіцит може викликати:

  • Погіршення зору;
  • Слабкість;
  • Нездатність ходити;
  • Біль в ногах;
  • Проблеми з шкірою;
  • Підвищення холестерину;
  • Збільшення запалень.

Щоб цього уникнути, в раціоні повинно міститися від 0,2 до 0,3% від загальної кількості калорій.