Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах

По телевізору часто показують спортсменів з красивим, підтягнутим рельєфним тілом. Звичайно, кожній представниці слабкої статі хотілося б мати таку гідну фігуру. Але, зважаючи на нинішній життєвий ритм, не завжди є можливим відвідування спортзалів, і вже тим більше, зайняття ВИП-тренировками.

Перевагу багато дівчат віддають сушці тіла в домашніх умовах, оскільки вона за короткий строк дає видимий результат. Також, зайняття можна проводити будинки — це ефективно і економно.

Що таке сушка тіла?

Під поняттям «сушка» тіла, яке прийшло до нас з бодібілдінгу, розуміють вуглеводне голодування. Тобто, штучно створений дефіцит вуглеводів в організмі запускає процес активного розщеплювання білків, щоб витягнути бракуючу енергію організму. Якщо запас вуглеводів закінчується, то через три дні починається активне спалювання жирів, а ще через декілька днів, організм звикає до стресової ситуації. Така техніка формування рельєфного тіла дається не усім девукшам, і не так вже проста.

Вуглеводне голодування — це стрес для організму. Варто знати, що професійні спортсмени впродовж декількох місяців знаходяться в стійкій напрузі і стресі, через одноманітність дієти і особливого комплексу тренувань. Тренування, у свою чергу, мають бути частими для підтримки досягнутого рівня м’язової маси. Також, спортсмени вживають спортивне харчування, яке не виключає і прийом стероїдів в невеликих кількостях.

Професійні тренери стверджують, що дівчатам потрібна не сушка, а харчування (перехід на дефіцит калорій) і тренування, спрямовані на жироспалювання.

Для того, щоб не вводити в стрес свій організм сушкою, варто зменшити норму вживаних калорій в день на 200-300 од., додати кардіонагрузки і тоді почнеться процес схуднення.

Ще важливим аспектом є наявність заздалегідь напрацьованої м’язової тканини. Якщо м’язи не натреновані, то сушка не дасть очікуваних результатів.

Це приведе до різкого схуднення і результат може розчарувати. І все-таки, якщо дівчина хоче терміново схуднути і підтягнути фігуру, можна звернутися до цього методу. Але дотримуючись ряду правив, щоб не завдати шкоди здоров’ю.

Основні правила сушки

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах

Щоб правильно підійти до сушки тіла для дівчат в домашніх умовах, необхідно себе заздалегідь підготувати. Сушка — це остання стадія спеціальної дієти, результати якої потрібно підтримувати комплексом тренувань, правильним харчуванням і грамотно складеним розпорядком дня. Вимагається поступово зменшувати кількість вуглеводів і тренуватися.

Практично 90% успіху — це грамотно складене меню. Щоб підготуватися до сушки, необхідно дотримуватися ряду правив:

  • Скласти план харчування. Для того, щоб правильно розрахувати кількість необхідних калорій для спеціалізованої дієти, необхідно враховувати вік, вагу і фізичну активність людини;
  • Скласти план споживання води. Це також важливий пункт в сушці, оскільки без водного балансу організм не витримає такого режиму. Необхідно випивати не менше 2 — 2,5 л води, не рахуючи інших напоїв;
  • Структурувати розпорядок дня. При сушці тіла важливе часте харчування від 6 до 10 раз на день і фізичні вправи, які в середньому займають годину. Виходячи з цього — скласти розклад на день;
  • Підготувати план тренувань. Потрібно враховувати, що в тренуванні повинні брати участь усі групи м’язів. Рекомендується поєднувати аеробіку з силовими вправами. Також важливий елемент — це стрибки на скакалці і ходьба або біг. Обов’язково врахувати дні відпочинку;
  • Придбати необхідний інвентар: скакалка, еспандер, гантелі, ваги і так далі;
  • Проконсультуватися з фахівцем щодо прийому додаткових вітамінів і добавок. Безвуглеводно-білкова дієта
    досить важка для організму, тому не варто позбавляти організм важливих поживних елементів. У цьому можуть допомогти різні комплекси вітамінів і мінералів, які допоможуть зберігати тонус і хороше самопочуття навіть за умови жорсткої дієти і тренувань;
  • Плавний вихід з сушки. Після завершення сушки не рекомендується різко повертатися до звичного способу життя і харчування. Варто підтримувати результат тренуваннями, хоч би 3-4 рази в тиждень і дотримуватися режиму харчування, але вже не виключати вуглеводи.

Харчування

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах

Як уже згадувалося, для сушки тіла в домашніх умовах, найголовніше — це харчування. Перший тиждень має бути найм’якший, щоб мінімізувати стрес для організму і не підірвати здоров’я. Дівчатам спочатку необхідно відмовитися від різних солодощів і фастфуду, усього цукровмісного і борошняного. Внести в меню каші на воді, фрукти і овочі, а також нежирне м’ясо і яйця. Слід також скоротити вживання солі, щоб не затримувати воду в організмі.

Приблизно, при масі тіла дівчини в 50-60 кг вимагається в день не менше 100 г білку. У процентному співвідношенні вживаний 45-50% білків, 20-25% жирів, а решта вуглеводи. Такого меню необхідно дотримуватися два тижні. З третього тижня можна вживати повільні вуглеводи і дотримуватися такого режиму 1-2 тижні, потім зменшити їх кількість до 2-3 гр на 1 кг ваги. Наступний етап триває 1-2 тижні і споживання вуглеводів скорочується до 1 гр на 1 кг ваги з поступовим зменшенням до нуля.

Дівчата помилково вважають, що потрібна повна відмова від жирів під час сушки. Це не так. Слід вживати полінасичені жирні кислоти. Їх вживають або у вигляді добавок — Омега- 3, 6, 9, або додаючи в меню жирну рибу (скумбрію, лосося і так далі), льняну і конопляну олію, горіхи, авокадо і насіння (соняшнику, льону, сої і так далі) Останній етап — це безпосередньо сам перехід до сушки тіла. Період безвуглеводно-білкової дієти. В цей час важливо стежити за загальним станом здоров’я.

Якщо відчувається погіршення, слабкість, сонливість, вимагається негайно зупинити сушку. У процентному співвідношенні споживання білків складає 80 % загального раціону і 20% жирів.

Дівчатам при сушці тіла завжди слід пам’ятати про водний баланс і випивати не менше 2-2,5 літрів води в день.

Розрахунок калорій

Існує формула, по якій можна розрахувати зразкову кількість калорій на день дівчатам. Отриманий результат з формули треба помножити на коефіцієнт активності, головне себе не переоцінити. БМ (базовий метаболізм) = (9.99 * вага (кг)) (6.25 * зростання (см)) — (4.92 * вік (в літах)) — 161 А коефіцієнт активності розраховується так:

  • Коефіцієнт = 1,2 при сидячому способі життя (рівень фізичної активності — дуже низький);
  • Коефіцієнт = 1,3-1,4 — зрідка прогулянки пішки і зарядка (рівень фізичної активності — низький);
  • Коефіцієнт = 1,5-1,6 — зайняття спортом на регулярній основі 3-5 раз на тиждень (рівень фізичної активності — середній);
  • Коефіцієнт = 1,7-1,8 — активний спосіб життя і регулярне зайняття спортом (рівень фізичної активності — високий);
  • Коефіцієнт = 1,9-2 — важка щоденна фізична праця плюс зайняття спортом (рівень фізичної активності — екстремальний).

Важливо правильно розрахувати кількість необхідних для споживання калорій, оскільки це запорука успішної сушки тіла. Від значення добової норми віднімаємо приблизно 15-20% Отримана цифра — крок до початку схуднення.

Продукти харчування

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах

Розглянемо детальніше список продуктів, які слід вживати і які необхідно виключити з меню. Харчування має бути правильним з точки зору дієтології. Оскільки при сушці ми витрачаємо енергії більше, ніж отримуємо, треба наслідувати певні правила — не знижувати загальний рівень калорійності свого харчування більш ніж на 15-20% інакше підвищиться рівень вироблення таких гормонів, як кортизол і лептин. Вони впливають на зменшення м’язової маси, а не на зменшення жирового прошарку.

Не можна абсолютно відмовлятися або серйозно зменшувати споживання їжі, оскільки сповільнюється метаболізм, а організм в стресовому стані починає зворотний процес, тобто відкладати про запас жир.

  • Нежирне м’ясо: відварена куряча грудка, індичка, телятина, яловичина;
  • Морепродукти: біла і червона риба, креветки, кальмари і так далі;
  • Молочні продукти і яйця: сир з жирністю 1-5%, кефір 1%Б грецький йогурт, молоко 1-2%
  • Повільні вуглеводи: фито-хлібці, каші на воді, коричневий і бурий рис, пшоно гречка;
  • Фрукти: грейпфрут, зелене яблуко;
  • Овочі: будь-які в достатній кількості, окрім тих, що містять крохмаль.

Відмовитися дівчатам слід від наступних продуктів харчування:

  • Будь-яких солодощів;
  • Мучного;
  • Консервованого;
  • Копченого;
  • Крахмалевмісних овочів (картопля, морква, буряк);
  • Кава, какао, соки;

Обов’язково варто скоротити споживання солі, щоб не затримувати зайву воду в організмі.

Дієта під час сушки

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах

Існує величезна кількість різних меню, які розроблені для правильної сушки тіла. Звичайно, необхідно індивідуально розрахувати необхідний граммаж. Складений план на п’ять тижнів повинен виглядати таким чином:

  • Перший тиждень: виключити швидкі вуглеводи і замінити кашами, овочами і фруктами;
  • Другий тиждень: вести облік речовин, що потрапляють в організм, з урахуванням тієї ваги, до якої прагнете;
  • Третій тиждень: зменшуємо вуглеводи на 50 гр
  • Четвертий тиждень: скорочуємо вуглеводи ще на 50 гр
  • П’ятий тиждень: тільки білкова їжа.

Нижче приведено зразкове меню дівчатам на п’ять тижнів. Перший тиждень — період адаптації до сушки. Організм звикає до дієти, але не такою жорсткою як має відбутися в подальші тижні. З цього меню на сім днів, поступово відніматимуться деякі продукти: Понеділок:

  • Сніданок: 40 г вівсяної каші на воді і омлет з 2 яєць;
  • Перекус: 250 мл кефіру знежиреного;
  • Обід: 250 мл курячого бульйону на третій воді, 40 г рису, 150 г курячого філе;
  • Перекус: 3
    волоських горіха;
  • Вечеря: салат з овочів, 150 г відвареної риби;
  • Останній перекус: 200 г знежиреного сиру і 1 ст.л. льняної олії.

Вівторок:

  • Сніданок: 30 г фито-хлебцев, питний дієтичний йогурт;
  • Перекус: 1 грейпфрут;
  • Обід: 250 мл горохового супу, 40 г гречки, 150 г відвареної риби;
  • Перекус: омлет з 2 яєць;
  • Вечеря: салат з овочів, 200 г морепродуктів;
  • Перекус: 200 г знежиреного сиру і 1 ст.л. льняної олії.

Середа:

  • Сніданок: омлет з 2 яєць і фіто-хлібець, овочевий салат;
  • Перекус: 1 персик або 250 г полуниці;
  • Обід: 250 мл овочевого супу, 40 г гречки, 150 г курячого філе, овочі на пару;
  • Перекус: 250 мл знежиреного кефіру;
  • Вечеря: салат з овочів, 150 г відвареної риби;
  • Перекус: 200 г знежиреного сиру і 1 ст. л. льняної олії.

Четвер:

  • Сніданок: 30 г фіто-хлібців, 2 відварені яйця;
  • Перекус: горіхи або насіння;
  • Обід: 250 мл горохового супу, 40 г горохового пюре, 150 г відвареної яловичини, овочевий салат;
  • Перекус: дієтичний питний йогурт;
  • Вечеря: салат з овочів, 200 г відвареного курячого філе;
  • Перекус: 200 г знежиреного сиру і 1 ст. л. льняної олії.

П’ятниця:

  • Сніданок: 40 г несолодких кукурудзяних пластівців, знежирене молоко;
  • Перекус:омлет з 2 яєць з овочами на пару;
  • Обід: 250 мл овочевого супу, 50 г перлової каші, 200 г відвареної риби, запечені овочі;
  • Перекус: знежирений кефір;
  • Вечеря: салат з овочів, 200 г лосося або скумбрії на грилі;
  • Перекус: 200 г знежиреного сиру і 1 ст.л. льняної олії.

Субота:

  • Сніданок: 40 г вівсяної каші на воді, дієтичний питний йогурт, фрукти;
  • Перекус: горіхи і 100 г знежиреного сиру;
  • Обід: 250 мл курячого супу на третій воді, 50 г рисової каші, 200 г відвареної яловичини, овочевий салат;
  • Перекус: омлет з 2 яєць;
  • Вечеря: 150 г відвареного курячого філе з тушкованими овочами;
  • Перекус: 200 г знежиреного сиру і 1 ст.л. льняної олії.

Неділя:

  • Сніданок: 100 г знежиреного сиру, фрукти;
  • Перекус: горіхи і дієтичний питний йогурт;
  • Обід: 250 мл овочевого супу, 50 г сочевиці, 150 г відвареної курячого філе, омлет з 2 яєць;
  • Перекус: 250 мл знежиреного кефіру, овочевий салат;
  • Вечеря: 200 г відвареного курячого філе з тушкованими овочами;
  • Перекус: 200 г знежиреного сиру і 1 ст.л. льняної олії.

На другому тижню з раціону виключаються фрукти і фітнес-хлібці і починається підрахунок вуглеводів по формулі 1 гр на 1 кг ваги. Порції каш також зменшуються. Решта залишається в меню як в перший тиждень. Кількість білків збільшується івони становлятьприблизно ⅘ від усього раціону, а жирів 20гр Вживання жирів і вуглеводів дозволяється тільки на сніданок і обід. Другий тиждень дається легше, внаслідок того, що організм поступово звикає до дієти. Третій тиждень — перехідна, оскільки вуглеводи скорочуються на 50.

Зменшується споживання злаків і зернових рівно в половину. Для того, щоб підтримувати організм в потрібному режимі без шкоди для здоров’я, цього тижня рекомендується ввести вживання полівітамінів і продовжувати приймати їх до закінчення сушки. На четвертому тижні вуглеводи скорочуються від кількості, що залишилася, ще на 50% В цілому залишається те ж меню. П’ятий тиждень — найскладніший, оскільки вуглеводи повністю виключені і залишається тільки білкова їжа.

Окрім того що були виключені фрукти, зернові і злакові, виключаються молочні продукти.
плавного виходу з сушки дівчині слід вводити виключені продукти з меню в зворотному порядку по тижнях.

Тренування

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах

У домашніх умовах при сушці тіла дівчатам варто звернути увагу на тренування, які значно відрізняються від звичайних. Мають бути залучені усі групи м’язів, для того, щоб пропрацювати правильний рельєф. В основному робиться упор на кардіотренування. Вони підвищують пульс і запускають процес спалювання жиру. Важливо знати свою жироспалювальну зону пульсу, для того, щоб не перестаратися і не зашкодити серцево-судинній системі.

Жироспалювальна зона пульсу складає 60-70т максимальної частоти пульсу.

Також потрібні і силові тренування, вони якраз і створюють рельєф, формуючи і покращуючи м’язову масу.

  • Тренування повинні бути не менше 45 хвилин в день, 5 раз на тиждень упродовж усього періоду сушки. Два дні для відпочинку не повинні слідувати один за одним;
  • Співвідношення тренувань — 3 кардіо по 45 хвилин і 2 силові по 60 хвилин в тиждень. Тренування краще теж розподілити так, щоб вони не йшли підряд;
  • Їжа до тренування має бути за 1-1,5 години і також після — через 1-1,5 години;
  • Під час тренувань п’ють воду в тій кількості, яка вимагає організм. Тобто, якщо хочеться пити — пийте. Серйозних обмежень по вживанню води немає.

Вправи для сушки

Кожна дівчина підбирає для себе вправи самостійно, виходячи зі свого фізичного стану і активності. Тренування в стилі кроссфит (кругові) — це виконання блоків по 10-12 вправ, як кардио, так і силових, наступних один за одним. Зразкова послідовність вправ: інтервальний біг, стрибки на скакалці і потім силові вправи з гантелями і без. Нижче слідує план тренувань в стилі кроссфит по днях тижня. Понеділок, четвер, субота:

  • Розминка — 10-15 хвилин;
  • Віджимання від підлоги — 15 разів;
  • Присідання з гантелями — 20 разів;
  • Скручування пресу лежачи — 15 разів;
  • Скакалка — 60 секунд;
  • Відпочинок — 40-50 секунд і повторюємо блок по кругу, приблизно 8-9 разів.

Вівторок і п’ятниця. Біг — 45 хвилин при пульсі 120-130 ударів. Важливо стежити за пульсом виходячи з розрахункової норми. Якщо він сильно підвищився, дайте собі відпочити і прийти пульсу в норму. Середа і неділя. Даємо організму відпочити. Тренування виключаються повністю, у тому числі і кардіо. У ці дні рекомендується дати відпочити не лише м’язам, але і організму в цілому. Можна піти в солярій, в сауну або на масаж.


Для ефективності тренувань в домашніх умовах дівчини можуть вживати різні добавки, які є в магазинах спортивного живлення. Приносить позитивний результат л-карнітин, який прискорює метаболізм і дозволяє швидше спалювати жир, особливо в проблемних зонах. Також він сприяє виробленню додаткової енергії, що так необхідно під час тренувань. Після зайняття часто вживають протеиновые коктейлі, які легко приготувати в домашніх умовах, або комплекс амінокислот: лейцин, ізолейцин і валін.

Протипоказання до сушки тіла

Сушка тіла — це великий стрес для організму дівчини і підходить такий метод швидкого схуднення далеко не усім представницям прекрасної статі. Подібні експерименти над своїм тілом не варто проводити наступним категоріям людей:

  • Що страждає захворюваннями печінки, бруньок, серця, ШКТ;
  • Вагітним і годуючим жінкам;
  • Хворим діабетом;
  • Що має злоякісні і доброякісні утворення;
  • Людям з дефіцитом маси тіла.

Пр неправильному підході до сушки тіла навіть повністю здорова людина може отримати ряд негативних наслідків:

  • Безсоння і депресія (оскільки навіть
    малі кількості вуглеводу сприяють виробленню серотоніна — гормону щастя);
  • Порушення ШКТ;
  • На тлі порушення вуглеводного обміну може виникнути кетоацідоз. В цьому випадку підвищується зміст ацетону в крові, який отруює організм. Може настати кетоацідозна кома;
  • Може порушиться вироблення гормонів. Це негативно впливає на репродуктивну функцію.

Сушка не повинна тривати довше за п’ять тижнів. Активна фаза посилених тренувань у поєднанні з безвуглеводно-білковою дієтою не повинна перевищувати два тижні. Інакше можна завдати непоправної шкоди здоров’ю.

Живлення і вправи після сушки

Після сушки дівчини часто повертаються до вживання великої кількості калорій, до улюбленої «забороненої» їжі. Цього робити категорично не можна, оскільки організм після сушки перебуває у великому стресі і готовий щомиті заповнювати «жирові пропуски». При неправильному харчуванні кілограми можуть повернутися впродовж декількох тижнів і зі своїми рельєфними м’язами можна буде попрощатися.


Щоб залишатися у формі після проведення сушки тіла, дівчатам необхідно дотримуватися свого звичайного раціону харчування, відмовившись тільки від жирного, солодкого і спиртного — того, що швидко погіршує фігуру. Порції повинні залишатися невеликими і частими. Також необхідно продовжувати тренування, для того, щоб підтримувати набутої рельєфної форми і по можливості її покращувати. Можна тренуватися 3-4 рази в тиждень, також чергуючи кардіо і силові вправи.

 
 
Top